Pár základních tipů pro samotném cvičení.

Jak docílit větší efektivity cvičebního procesu? V následujících odstavcích najdete několik užitečných tipů, jak přistupovat ke cvičení, aby vám neupadala koncentrace, neztráceli jste sílu a motivaci.

  • Necvičte každý den stejně! Měňte alespoň jednou za pár dní cvičební pořadí.

Pokud každý den cvičíte ve stejném pořadí, začnete stupnicemi, pokračujete etudou a končíte přednesem, proces učení nebude tak efektivní, jak byste si přáli. Navíc si tím pěstujete nejistotu, která se dostaví, jakmile nebudete moci tento proces zachovat – například před koncertem nebo zkouškami, kdy jdete na řadu už ráno a sotva se stihnete rozehrát..

Rozdělte si cvičební materiál na několik kategorií a ty přesouvejte. Například na kategorie, které teď pro přehlednost označím písmeny: stupnice a technická cvičení = a, etudy = b, přednesy = c. Máte tři “celky”, jejichž pořadí při cvičení můžete měnit.

Příklad: první dva dny cvičíte v pořadí a, b, c. Třetí den pořadí obrátíte na a, c, b. Některý den můžete odehrát pouze c a následující b, c. Je jen na vás, kdy si pořadí prohodíte – neexistuje obecné pravidlo, po kolika dnech je vhodné pořadí prohodit. Řiďte se vlastním vědomím toho, kdy se ještě koncentrujete a kdy už vaše pozornost a efektivita upadá. Tehdy je čas svůj mozek znovu “nakopnout”. Nebojte se experimentovat, vytvořte si svoje kategorie, označení i členění!

  • Chcete-li být efektivní, dělejte si pauzy.

Během cvičení si dávejte pauzy! Od určitého počtu opakování už mozek nevnímá, “nezlepšuje” se. Navíc potřebuje klid na zpracování informací, které jste mu dali.

Podle mnoha dostupných výzkumů se náš mozek plně koncentruje zhruba 20 minut. V těchto minutách naše hlava přijímá informace, které jí dáváme a “zapisuje” si je. Pokud pokračujeme dál, pak vlastně opakovaně “přepisujeme” informaci, kterou už jsme mozku dali, navíc po této době jsme už my sami méně a méně přesní, a tak informace, kterou dáváme po dvaceti minutách, může mít horší kvalitu a tudíž se naše snaha postupně stává kontraproduktivní. Navíc mozek po přílišném opakování stejné informace přestane vnímat, přestáváme se plně koncentrovat. To, co cvičíte, musíte umět taky včas opustit.

Zkuste aplikovat “pravidlo” dvaceti minut a po této době si udělejte malou pauzičku než budete pokračovat dál. Tato pauza by nemusí být nijak dlouhá, stačí doslova pár minut na protažení, odskočení, zamyšlení nad další prací. Po této etapě byste také měli změnit stimul pro mozek – neboli například se už nevracet k pilování místa, na kterém jste už v předchozích dvaceti minutách pracovali. Nemusíte si hlídat striktně dvacet minut ani si dávat budík! Sami dobře poznáte, kdy vám začne plná koncentrace upadat a musíte být schopni v dané chvíli zastavit, dát si chvíli prostor na vydechnutí a změnit předmět cvičení (posunout se k jinému místu ve skladbě, přejít ze stupnic na etudy, cvičit jiný problém v rámci místa, a podobně).

Je zásadní, co ve své minutkové pauze děláte. Pokud se při ní díváte do mobilního telefonu nebo se zhroutíte na sedačku k televizi, žádný benefit pro vaše pokračování ve cvičení to nepřinese. Vhodné je naopak se protáhnout, vydýchat či se pověřovat plánování dalšího cvičebního bloku.

  • Věnujte cvičení plnou pozornost.

Když cvičíte, cvičte. Nerozptylujte svou pozornost ničím jiným. Možná by vás překvapilo, kolik studentů mluví o tom, že u cvičení má zapnutý nějaký film, který sice vůbec nesleduje, ale dává jim pocit pohody při cvičení. I když film nesledujete, rozptyluje pozornost vašeho mozku. Můžete mít pocit, že vám pomůže lépe se udržet u cvičení, ale pravda je taková, že sice vás možná o něco déle udrží v místnosti s nástrojem, rozhodně ale ne v koncentrovaném stavu. Namísto filmu si dávejte pauzy po cca 20 minutách podle tipu z předchozího odstavce, ty vám pohodu nastaví mnohem účinněji a ještě podpoří (narozdíl od digitálních přístrojů) efektivitu vaší práce.

  • Nemějte pocit, že musíte každý den odehrát všechno!

To je velmi stresující, zvlášť, když už hrajete velký repertoár. Vytvořte si plán svých priorit, uvědomte si, čemu je potřeba se kvůli náročnosti věnovat častěji a co počká. Ne všechny skladby či jejich úseky vyžadují permanentní každodenní péči. Za další – velmi záleží, jak dané skladby cvičíte. Pokud v každé skladbě začnete rozebírat a pilovat každý detail, je jasné, že přehrát všechno bude velký stres. Navíc, pokud takto pracujete příliš často, ztrácíte kontext i schopnost soustředit se delší dobu na celistvý jednolitý výkon. Skladby, které cvičíte, byste měli co nejdříve začít hrát také v celku a z celku naopak postupovat k detailům. Je skvělé si minimálně jednou týdně zahrát skladbu jako celek – získáte tím informaci o tom, jak dalece už jste schopni se koncentrovat na větší celky, která místa už vám fungují v kontextu celku a která nikoliv…

Pozor ale na bezmyšlenkovité přehrávání!

  • Nepřecvičujte, nepřehrávejte!

Toto téma je velmi blízké odstavci o pauzách. Jestli existuje něco, co náš mozek opravdu nudí, je to jednostrannost. Chceme-li se něco naučit, musíme dávat mozku identické instrukce, aby se věc naučil. Pokud mu ale ty instrukce dáváme příliš dlouho v jednom čase, tak ho akorát tak znudíme a efekt je opačný. Určitě to znáte sami – cvičíte nějaké těžké místo a začne se vám dařit. Vy ho ale stejně chcete zahrát ještě několikrát, abyste se ujistili, že vám to už jde a najednou se to začne zhoršovat a už to nejde… A to je právě ono. Mozek potřebuje stimulovat jasnými instrukcemi, ale jak je jednou přijme, nepokoušejte ho dál! Dalším důvodem je nebezpečí přehrání rukou, bolest a zánět šlach. Všechna tato rizika vznikají nejčastěji příliš často opakovanými stejnými pohyby v kloubních spojích, kam se šlachy právě upínají. Většinou se jedná o různá běhová místa a podobné technické problémy.

Opusťte dané místo ještě předtím, než se takové problémy začnou ohlašovat a vraťte se k němu až za nějaký čas nebo až následující den. I z tohoto důvodu nedává smysl se na něčem “zaseknout”. 

Rozhodně vám taky nijak neprospěje, když budete skladby bezmyšlenkovitě přehrávat. Ve chvíli, kdy se dostanete při hraní do fáze, kdy už jste myšlenkami mimo hraní, ihned přestaňte. Dejte si pauzu, v níž můžete přemýšlet právě nad tím, jaký je váš cvičební cíl. Bezmyšlenkovité přehrávání vzniká často právě tím, kdy víme, že musíme cvičit, ale nemáme konkrétní cíl ani strategii a prostě jen víme, že danou skladbu si “nějak” potřebujeme zahrát.

  • Dbejte na vyváženost. 

To znamená, že byste měli během cvičení dát prostor všem aspektům hraní – což je 1. kultivace techniky, její aplikace na etudy, 2. koncentrace na interpretační a výrazové otázky a 3. schopnost provedení – neboli hra celků. Abyste se rozvíjeli komplexně a vaše cvičení bylo vyvážené, měli byste během cvičení projít všechny tyto cesty. Necvičte taky celý den pouze technicky náročné rychlé pasáže nebo naopak pouze pomalé fráze. Vyvažte své cvičení taky tak, že se zkusíte věnovat oběma rovinám. Vyváženost neznamená, že musíte za každých okolností dodržet rovnost mezi skladbami, cvičebními bloky nebo technickou povahou během jediného dne. To často není možné. Uvažujte tak napříč několika dny. Když jeden den přeženete cvičení techniky, můžete si ho vyvážit až následující den.

  • Nefixujte se na jediné místo.

Pokud jenom trochu máte možnost, občas cvičte v jiné místnosti než jste zvyklí. Určitě sami víte, jak se vám při náhlé změně prostředí hraje jinak a často se hůř koncentrujete. Právě proto je dobré občas prostředí změnit. Pěstujete si tím flexibilitu, trénujete schopnost koncentrace a větší sebejistotu v tom ohledu, že “to dáte” kdekoliv a kdykoliv!

Po KAŽDÉM cvičení se protáhněte.

Všichni znáte alespoň nějaký způsob protahování. V jednom z následujících článků s vámi budu sdílet vhodná kompenzaci cvičení na uvolnění těla po cvičení na nástroj. Prozatím bude určitě stačit, když si začnete zvykat na to, že po každém cvičení na nástroj se protáhnete tak, jak znáte vy sami. Abyste si vypěstovali zvyk, stačí alespoň jednoduchý předklon ke špičkám nohou, ten umíte všichni 🙂

JAK NA EFEKTIVNÍ CVIČENÍ? III.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *